Apie nerimą ramiai: kaip galime sau padėti?

Nerimas — „vienas stipriausių egzistencinių patyrimų“ (J. Levin), veikiantis mūsų pasitenkinimą gyvenimu. Kaip patiriame nerimą? Kaip sau padėti stipraus nerimo akivaizdoje? Kaip žengti nerimastingos dalies tyrinėjimo keliu? Šiuos klausimus apžvelgsiu toliau.

Žodžio kilmė

Angliškasis anxiety kildinamas iš lotyniškų žodžių ango (suspausti, suveržti) ir angustus (siauras, ankštas). Žodžio kilmė taikliai apibūdina nerimo apimto žmogaus būseną. 

Kaip reiškiasi nerimas

Pojūtis apėmus nerimui — sunkumas krūtinėje, paviršutiniškas kvėpavimas, padidėjęs kraujospūdis, baimingos ir ateitį tragedizuojančios mintys, noras kaip įmanoma greičiau išvengti nerimastingos būsenos ir ją keliančios situacijos. Tik ar tikrai ta konkreti situacija yra tikroji nerimo kaltininkė? 

Savipalaikymas užplūdus nerimui

Jei apima stiprus nerimas — rekomenduotina duoti sau palaikymo grįžtant į čia ir dabar. Noriu pateikti kai kuriuos paprastus ir efektyvius būdus, kaip galite save palaikyti nerimo akivaizdoje. Vėliau, kai nerimo lygis tampa toleruotinu, galite žengti ir sekantį žingsnį link tyrinėjimo.

1. Kvėpavimas. „Nerimas lyg ugnis be deguonies“ (J. Levin). Apėmus nerimui, pakinta kvėpavimas. Todėl padėti sau galite giliau kvėpuodami. Už atsipalaidavimą atsakingą parasimpatinę nervų sistemą paskatina ilgesnis iškvėpimas. Tiesa, toks kvėpavimas kai kuriems žmonėms nerimą gali kaip tik paskatinti — tuomet pasitelkite kitus būdus. Eksperimentuokite tyrinėdami, kas veikia būtent jums.

2. Dėmesingumas aplinkai. Pasidairykite po erdvę, kurioje esate — ką matote ir girdite? 

3. Vaizduotė. Pasitelkę savo vaizduotę, nusikelkite į saugią ir raminančią erdvę. Mano atveju tai būtų miškas. Pajusčiau vėjo šuorus ant veido, traukčiau į plaučius gaivų miško kvapą, klausyčiausi paukščių simfonijų, dairyčiausi į medžių viršūnes. O kaip jūs patirtumėte savo saugią erdvę?

4. Palaikančios mintys. Įsivaizduokime, kad netrukus žengsite prieš gausią publiką skaityti pranešimo. Su kiekviena minute vis labiau beldžiasi nerimastingos mintys (nuo „susimausiu“ iki „apalpsiu visiems matant“). Dramatizuojančias žinutes sau siūlau papildyti palaikančiomis — „nerimauju, tačiau esu ne kartą pristatęs, tad pristatysiu ir šį kartą“.

Nerimui atslūgus galite pasitelkti papildomus resursus, kad ilgainiui su nerimu išbūtumėte lengviau.

1. Kasdienybės įpročiai. Mityba, miego higiena, fizinis aktyvumas, darbo ir laisvalaikio balansas tai kolonos, kurios gali veikti ir nerimo lygį. Peržvelgdami savo kasdienybę, klustelkite savęs, ar jūsų susikurti įpročiai jus palaiko? 

2. Atjautos vystymas. Kokius palaikymo žodžius tartumėte savo nerimaujančiam draugui ar vaikui? Ar galėtumėte pasimatuoti šiuos žodžius nukreipdami juos sau? 

3. Dėmesingumo stiprinimas. Paskirkite laiko dienoje (kad ir kelias minutes) nevertinančiai stebėti savo kūno pojūčius, jausmus, mintis dabarties akimirkoje.   

4. Malonios patirtys. Neneigdami to, kas nemalonu, atraskite laiko ir teigiamoms patirtims prisiminti. Atsidėkite 10-30 sekundžių nusikelti į šios dienos malonų nutikimą (pavyzdžiui, pokalbį su draugu ar atsitiktinio praeivio šypseną). Taip formuosite įprotį apimti visapusiškus patyrimus. 

Nerimo tyrinėjimas

Aprimote, kas toliau? Pažintis su nerimu čia nesibaigia. Tikėtina, panašioje situacijoje jis ir vėl aplankys. Tiksliau — situacijoje, kuri jums siejasi su nemaloniu praeities patyrimu. Galite pradėti tokių situacijų vengti (pavyzdžiui, „susirgti“ pranešimo skaitymo dieną). Tačiau „vengimas egzistuoja dėl pakankamai geros priežasties“ (F. Perls et al). Čia pasitinkame galimybę leistis į gilesnį nerimo tyrinėjimą. Kokią žinutę jums siunčia nerimastingoji dalis? Su kokiais įsitikinimais siejate savo nerimą? Keli iš jų: „viską atlik tobulai“, „būk fainas ir draugiškas“, „būsi vėl nepriimta ir atstumta“. 

Galbūt pati žmogaus būtis formuoja nerimastingą foną? Amžėjimas, ligos, artimųjų netektys, mirties neišvengiamybė, gyvenimo nepastovumas. Kaip visa tai įprasminate, kas jūsų gyvenime teikia prasmę egzistencinių iššūkių akivaizdoje? Sluoksnis po sluoksnio savu tempu leidžiamės į pažintį su savo nerimu.

Geštaltinės psichoterapijos metu tyrinėjame nerimą su palaikymu. Kartu kuriame saugią erdvę paralyžuojančiam nerimui virsti sklandžiu ir kūrybišku jauduliu. Iš psichoterapinio santykio ši patirtis perkeliama į santykius su kitais žmonėmis. Randasi daugiau išlaisvinančio pasirinkimo — giliau kvėpuojame gyvenimą.

Apie nerimą žaismingai

Pasitelkta literatūra:

1. Herrera, P. et al. Researching Gestalt Therapy for Anxiety in Practice-Based Settings: A Single-Case Experimental Design. Publikuota žurnale Psychotherapie-Wissenschaft, 2019, 9(2).

2. Joyce, P. & Sills, C. Skills in Gestalt. Counselling & Psychotherapy. London: Sage, 2014. 

3. Perls, F. et al. Gestalt Therapy. New York: Julian Press, 1951.